Review Buku Atomic Habits karya James Clear

Hai. Salam kenal para pembaca di website tintanesia. Aku pengunjung baru yang rencananya ingin memulai menulis disini. Dan kali ini, aku mau bahas soal isi buku Atomic Habits karya James Clear. Sedikit cerita, beberapa bulan lalu, aku selesai membaca buku ini. Buku magic yang ternyata bisa merubah kebiasaanku. 

Karena aku rasa buku ini punya banyak hal yang bisa diambil pelajaran, maka aku akan share disini. Semoga bisa bermanfaat buat kalian yang membacanya. Happy reading and enjoy ❤️

*****

Dari buku atomic habits ini, kamu bisa tau gimana caranya membawa kebiasaan positif ke dalam hidupmu. Ternyata cara paling mudah adalah dengan menanamkan kebiasaan baik itu ke dalam hidupmu. Dengan menanamkan kebiasaan tersebut kamu bisa mengetahui banyak hal tentang kebiasaan. Seperti apa sih sebenarnya kebiasaan itu? Bagaimana sih cara membentuknya? Dan yang paling penting, gimana sih cara mempertahankan kebiasaan baik itu agar kamu bisa mengubah hidupmu? Dengan mengikuti instruksi sederhana dan merubah kebiasaan kecilmu, dijamin kamu bisa mencapai hasil yang luar biasa. Dari buku atomic habits ini, kamu juga akan tau, mengapa kamu harus membuat kontrak dengan dirimu sendiri. Karena melakukan kebiasaan baik walaupun cuma 2 menit per hari itu sudah cukup. Dan niat saja nggak cukup. Mari kita belajar bersama, dan selamat membaca ^^

Nggak usah bingung bagaimana caranya melakukan perubahan besar, mulai saja dari yang terkecil. 

Bayangkan sebuah pesawat yang berangkat dari Los Angeles ke New York. Jika pilotnya memutuskan untuk lepas landas 3,5 derajat ke selatan, moncong pesawat akan bergerak beberapa kaki, dan penumpang nggak akan menyadarinya, tapi pengaruhnya akan sangat besar terhadap perjalanan lintas kota ini. Penumpang akan kebingungan karena diturunkan di Washington, dan bukan di New York. 

Terkadang kita nggak menyadari perubahan kecil karena dampaknya yang sepele. Misalnya nih, kamu jogging hari ini, tubuhmu nggak akan langsung jadi lebih sehat esok hari. Begitu juga jika kamu makan malam pizza dengan ukuran jumbo, pizza itu nggak akan menaikkan berat badanmu dalam waktu semalam. Tapi jika kebiasaan kecil ini diulangi setiap harinya, pasti akan membawa dampak besar. 

Coba jadikan pizza sebagai menu makan malammu setiap hari, maka berat badanmu pasti akan naik secara signifikan setelah satu tahun. Sama seperti jika kamu jogging selama 20 menit setiap harinya, maka tubuhmu akan menjadi lebih fit meskipun kamu nggak menyadari perubahannya. 

Jika kamu ingin membuat perubahan yang positif di hidupmu, kamu harus sadar, bahwa perubahan membutuhkan kesabaran dan keyakinan. Karena kebiasaanmu bisa membawamu ke track yang benar, walaupun hasilnya nggak instan. Jadi, kalau kamu merasa perilaku dan kebiasaanmu nggak membuahkan hasil, cobalah fokus pada track mu, bukan hanya pada hasilnya. 

Jika kamu punya sedikit uang, tapi kamu menabung setiap bulannya, kamu harus yakin kalau kamu berada di track yang benar. Hasilnya mungkin nggak bisa terlihat sekarang, tapi dengan menjadikan kegiatan menabung itu sebuah kebiasaan, kamu akan menyadari peningkatan yang besar dalam waktu beberapa bulan atau beberapa tahun lagi. Begitu juga dengan seorang milyarder yang memboroskan tabungannya. Dia nggak akan khawatir dengan saldo tabungannya dari bulan ke bulan. Tapi pada akhirnya, akhir track si milyarder tersebut bisa mengejutkannya. 

Kamu nggak perlu terburu-buru mengubah hidupmu untuk langsung mendapatkan hasil yang luar biasa. Kamu bisa kok memulai dari perubahan-perubahan kecil, yang jika kamu ulangi dari waktu ke waktu akan menjadi kebiasaan yang membawa pengaruh besar buat kamu. 

Kebiasaan kita lahir dari perilaku otomatis yang dipelajari dari pengalaman. Saat masuk ke ruang gelap, tanpa perlu berpikir, kamu pasti akan mencari saklar untuk menyalakan lampu. Nah, ini nih yang dinamakan kebiasaan. Kebiasaan adalah sebuah perilaku yang kamu ulangi terus menerus sampai tertanam otomatis didalam dirimu. Terus, bagaimana sih sampai sebuah kebiasaan itu terbentuk?

Otak manusia mencari tau bagaimana caranya merespon situasi tertentu dengan proses trial and error. Psikolog dari abad 19-an mendemonstrasikan dengan melakukan eksperimen terhadap seekor kucing yang dikurung didalam box hitam. Kucing itu mencoba keluar dari box dengan mengendus dan mencakar permukaan box. Sampai akhirnya, ia menemukan tuas yang akan membuka jalan keluar ketika ditekan. Psikolog ini pun mengulangi eksperimen ini dengan kucing yang berhasil keluar dari box, hasilnya setelah ditempatkan di dalam box hitam berulang kali, kucing itu nggak mengendus dan mencakar box lagi, ia tinggal menekan tuas untuk melarikan diri. Itu berarti, proses keluar dari box ini sudah menjadi kebiasaannya. Edward Thorndike menyatakan, “Sebuah kebiasaan yang membawa hasil memuaskan, kemungkinan besar polanya akan berulang sampai tertanam di otakmu, hingga menjadi otomatis".

Kebiasaan sendiri dimulai dari situasi yang memicumu untuk bertindak. Ruang gelap akan memicumu untuk mencari cahaya. Tujuannya agar kamu dapat melihat. Lalu respon dari situasi ini adalah kamu akan mencari saklar. Hasil akhir dari proses ini adalah penghargaan dari kebiasaan yang kamu lakukan. Pada tahap ini, kamu akan merasa lega karena lampu berhasil dinyalakan dan kamu dapat kembali melihat sekelilingmu.

Setiap kebiasaan merupakan subjek dari proses yang sama. Tapi ingat, nggak semua kebiasaan itu baik loh. Sekarang setelah kamu sudah mengerti apa itu kebiasaan, yuk kita belajar bagaimana caranya membentuk kebiasaan baik yang dapat mengubah hidup kita. 

Rancanglah rencana yang detail sebelum kamu berniat untuk merubah kebiasaanmu. 

Setiap orang memiliki pemicu dari kebiasaan tertentu. Contohnya, seperti bunyi notifikasi ponsel yang memicumu untuk membuka pesan. Memahami kalau rangsangan tertentu dapat mendorong perilaku kebiasaan seseorang, akan membantumu untuk merubah kebiasaanmu. Caranya dengan mulai mengubah lingkungan di sekelilingmu untuk mencapai kebiasaan yang lebih baik. 

Misalnya seperti yang dilakukan oleh Anne Thorndike, seorang dokter dari Boston. Dia memperbaiki kebiasaan diet pasiennya, dengan mengatur ulang penjualan minuman di rumah sakit. Biasanya kulkas di samping kasir cafetaria penuh dengan minuman bersoda. Nah, dokter ini mengganti minuman soda dengan air mineral. Dalam kurun waktu tiga bulan, penjualan air mineral meningkat hingga 25%, dan pasiennya berhasil menjalani hidup sehat dengan tidak mengkonsumsi minuman bersoda dan terbiasa mengkonsumsi air mineral.

Disini kamu bisa mengerti bahwa dengan menonjolkan air mineral di kulkas, pasien akan membuat keputusan yang lebih sehat. Nah hal itu membuktikan kalau perubahan sederhana pada lingkungan kita akan membawa perbedaan yang besar. 

Misalnya kamu ingin belajar main gitar. Taruhlah catatan chord itu di dekat tempat tidurmu. Atau kamu ingin membiasakan diri untuk ngemil sehat, taruhlah buah-buahan di tempat yang mudah terlihat. Tonjolkanlah pemicu itu supaya kamu lebih mudah meresponnya. 

Cara lain untuk memperkuat pemicu ini adalah dengan niat yang jelas. Misal, kamu bisa mulai dengan berjanji “aku pengen makan sehat ah” dan mulailah merencanakan misi itu pelan-pelan. Seperti, kapan nih enaknya kamu mulai menjalankan misi sehat itu, dan menu apa yang ingin kamu buat. Penelitian telah membuktikan kalau menanamkan niat dapat menaikkan angka keberhasilan misimu. Jadi, jangan cuma bilang “aku akan diet”, tapi, buatlah niatmu dengan lebih detail. Seperti “aku hanya akan makan junkfood saat weekend”, “malam ini aku akan memotong apel untuk sarapan dan makan malam besok”. 

Jangan lupa untuk meletakkan sepatu larimu di tempat yang terlihat, agar kamu ingat untuk berolahraga. Dengan trik ini kamu jadi punya rencana dan pemicu yang jelas. Nah, hal ini akan memudahkan dan membentuk kebiasaan yang positif. 

Sisipkanlah penghargaan setelah kamu berhasil melakukan sesuatu yang baik tapi nggak menyenangkan untuk motivasi diri. 

Otak manusia biasanya melepaskan hormon dopamine yang bisa membuat kita merasa senang ketika melakukan hal-hal yang menyenangkan, seperti saat sedang makan dan mendengarkan musik. Hormon tersebut juga terlepas ketika kita menantikan aktivitas tersebut. Nah, ini cara yang dilakukan otak untuk mendorong kita melakukan sesuatu yang kita sukai. Jadi, didalam sistem otak kita, menginginkan sesuatu itu sejalan dengan mendapatkannya. Inilah kenapa anak-anak begitu antusias menanti hari rekreasi dan para ABG berkhayal tentang kencan pertamanya bersama sang gebetan. 

Kita bisa loh menggunakan pengetahuan ini untuk membentuk kebiasaan baik. Jika kita menjadikan kebiasaan baik yang ingin kita miliki sebagai hal yang kita nantikan, kita akan cenderung mengikuti dan melakukannya. Rumusnya adalah dengan menyatukan kebiasaan penting yang mau nggak mau harus kamu lakukan. 

Misalnya seperti yang dilakukan oleh Ronand Brain. Mahasiswa teknik asal Irlandia. Brain tau bahwa ia harus banyak berolahraga. Tapi berolahraga bukanlah hal yang menyenangkan untuknya. Daripada berolahraga, dia lebih suka menonton netflix. Berangkat dari hal tersebut, Brain membuat latihan sepeda khusus, dimana dia menghubungkan laptop dengan sepedanya. Jadi, jika dia ingin filmnya berputar, Brain harus terus mengayuh sepedanya dengan kencang. Dengan menyatukan olahraga dengan kebiasaan lain yang dia sukai, yaitu menonton netflix, akhirnya dia bisa menyulap aktivitas yang melelahkan menjadi hal yang menyenangkan. 

Tapi tenang aja, kamu nggak perlu jadi insinyur untuk menerapkan hal ini. Kalau kamu ingin melatih kemampuan bermain gitarmu, tapi kamu lebih suka menonton drama korea, buatlah janji pada dirimu sendiri, kalau kamu akan latihan gitar selama 1 jam dulu, baru kamu boleh menonton 1 episode drakor kesukaanmu. Nah, lama kelamaan, kamu pasti akan menikmati aktivitas-aktivitas kurang menyenangkan ini. Karena kamu tau, kamu akan mendapatkan penghargaan setelah menyelesaikannya. 

Nggak usah muluk-muluk, membiasakan dirimu untuk fokus selama 2 menit itu sudah cukup.

Ngaku deh, kamu pasti sering menghabiskan banyak waktu untuk melakukan kebiasaan yang mudah dijalani. Seperti stalking instagram mantan yang nggak butuh banyak usaha. Jadi, gampang banget buat melakukan kebiasaan itu setiap harinya. Sebaliknya, untuk rajin push up, kamu harus menderita dulu untuk mengadopsinya menjadi kebiasaan yang dapat dijalani setiap hari. Ada kuncinya kok supaya kamu bisa rajin push up. Yaitu dengan membuat aktivitas tersebut terasa lebih mudah supaya kamu bisa menambahkannya sebagai kebiasaan. Untungnya ada beberapa cara nih yang bisa kamu lakukan. 

Cara pertama adalah meminimalisir hambatannya. Contohnya jika kamu ingin mengurangi kebiasaan ngemilmu, kamu bisa berhenti menyetok keripik kentang, dan menggantinya dengan pisang atau apel. Dengan begitu aktivitas ngemilmu bisa diganti dengan cemilan yang lebih sehat dan mengenyangkan.

Cara kedua adalah menerapkan prinsip dua menit. Kamu ingin lebih banyak membaca? Nggak usah muluk-muluk ingin menyelesaikan satu buku dalam waktu seminggu. Kamu bisa kok memulainya dengan membaca dua halaman setiap malam. Atau kamu ingin ikut lomba marathon? Mulailah dengan berjalan kaki dari tempat kerjamu setiap hari. Prinsip dua menit ini dapat membantumu untuk membentuk kebiasaan dengan mudah. 

Saat kamu sudah menggunakan sepatu lari, kamu pasti terdorong untuk jogging. Sekalinya kamu sudah membaca dua halaman buku, kamu pasti kepo ingin melanjutkan sampai ke halaman-halaman selanjutnya. 

Yuk, putar otak supaya kebiasaan baik yang ingin kamu jalani dapat memberikan kesenangan instan. 

Pada tahun 1990, seorang peneliti kesehatan masyarakat di Pakistan, berhasil menurunkan kasus diare pada anak-anak hingga 52%, 48% pada kasus pneumonia, dan 35% pada kasus infeksi kulit. Rahasianya hanya sabun yang berkualitas baik. Ia paham bahwa cuci tangan dan menjaga kebersihan sangat penting untuk mengurangi penyakit. Penduduk setempat juga memahami hal tersebut. Namun mereka tetap nggak merubah kebiasaan joroknya. 

Semuanya berubah ketika seorang peneliti tersebut membagikan sabun premium secara gratis. Dalam semalam, cuci tangan menjadi aktivitas yang menyenangkan. Dengan sabun premium yang harum dan berbusa, masyarakat dengan senang hati mencuci tangannya. 

Nah, berangkat dari cerita tersebut, kamu jadi tau kalau langkah akhir paling penting dalam menciptakan perubahan adalah membuat kebiasaan baru yang menyenangkan. Memang nggak mudah seperti yang dibayangkan sih, apalagi imbalannya baru bisa kita nikmati di akhir. Namanya juga manusia, otak kita tuh sukanya yang instan-instan. Tapi, walau menyenangkan, sesuatu yang instan bisa berujung pada sesuatu yang buruk loh. 

Misal, merokok kan dapat menyebabkan kanker paru-paru dalam 20 tahun. Tapi saat sedang merokok, kita mana kefikir sampai sana. Yang kita inginkan hanyalah menghilangkan stress sesaat. Mana kita peduli kalau merokok itu bisa membuatmu kecanduan nikotin dan bikin cepat pikun. Namun jika kamu ingin memiliki kebiasaan yang sayangnya cukup lama untuk mendapatkan hasilnya, kamu bisa mulai dengan mencari poin plusnya. 

Cobalah menulis catatan atau kontrak yang dapat membuatmu berkomitmen untuk mempertahankan kebiasaan baikmu. 

Untuk mempertahankan kebiasaan baikmu, kamu bisa melakukannya dengan mencatatnya di buku. Misalnya yang dilakukan Benjamin Franklin. Sejak berusia 20 tahun, Franklin mencatat 13 poin berisi kebiasaan baiknya. Seperti menghindari gosip dan melakukan aktivitas yang bermanfaat. Nah, setiap malam dia mencontreng mana saja 13 poin ini yang berhasil dia lakukan. Kamu juga bisa mencontoh Franklin dengan menulis kebiasaanmu di buku diary. Lalu contreng deh mana aja yang berhasil kamu lakukan. 

Cara ini cukup efektif loh, karena mencatat kebiasaan juga merupakan kebiasaan yang baik. Antusiasme yang kamu rasakan ketika berhasil mencontreng poin-poin itu, bisa memotivasi kamu untuk jadi lebih baik lagi. Selain cara itu, kamu juga bisa membuat sebuah kontrak dengan konsekuensi yang akan kamu dapat jika kamu gagal mempertahankan kebiasaanmu itu. Membuat kotrak ini sama seperti membangun komitmen dengan pasangan atau rekan kerjamu. Jadi kamu akan merasa wajib untuk menjaga komitmen ini. Dan seperti yang sudah kita pelajari diatas, mempertahankan kebiasaan positif, sekecil apapun itu, pasti akan membawa pengaruh besar ke dalam hidupmu. Jadi, jangan menyerah ya. 

Pesan dari buku Atomic Habits 

Perubahan kecil yang kamu lakukan, nggak bisa mengubah hidupmu dalam waktu semalam. Cobalah untuk mengubahnya menjadi sebuah kebiasaan mudah yang bisa dilakukan setiap hari. Sampai kebiasaan itu memberikan perubahan yang besar. 

Mengubah hidup itu bukan soal melakukan trobosan atau revolusi besar-besaran, mulailah dengan membentuk kebiasaan-kebiasaan kecil yang apabila disatukan akan memberimu hasil yang luar biasa. 

Saran yang bisa kamu terapkan adalah buatlah jadwal untuk membentuk kebiasaan barumu. Kalau kamu mau membentuk kebiasaan baru, kamu bisa melakukannya setelah kebiasaan lamamu. Misal kamu ingin mulai meditasi, tapi belum menemukan waktu yang tepat, lakukanlah meditasi tepat setelah kamu melakukan kebiasaan lama yang nggak membutuhkan banyak usaha setiap harinya. Misalnya minum kopi di pagi hari, nah setelah itu kamu bisa langsung melakukan meditasi. Lakukanlah dengan cara seperti itu untuk kebiasaan barumu. Selamat mencoba ^^

*****

Ya, begitulah kurang lebih isi dari buku atomic habits. Semoga bermanfaat buat kalian yang membacanya. Jangan lupa tetap produktif dan terapkan kebiasaan baik setiap harinya. 

Untuk minggu depan, aku akan update tentang buku yang lain, so stay tuned !!

Terimakasih sudah spend time buat membaca tulisan ini. Jika kamu merasa tulisan ini berguna, silahkan bantu share ya, biar bisa bermanfaat untuk banyak orang ^^